Dormir, bouger, performer

La semaine dernière, on vous parlait de nos problèmes de productivité et d'organisation. Cette semaine, on creuse l'autre face du problème : comment nos corps et nos cerveaux tiennent la cadence.

Parce qu'au-delà des outils et des méthodologies, la performance cognitive repose sur des fondations simples : sommeil, mouvement, nutrition. Entre les compléments alimentaires de Karl, le jeûne de Numa et les réveils sans téléphone de Bastien, chacun a construit son système.

Résultat concret : quand l'équipe dort mal ou néglige l'exercice, la vélocité chute. Quand on respecte nos routines, on produit deux fois plus. Simple et mesurable.

Cet article détaille nos approches personnelles, sans dogme ni prescription médicale. Juste des retours d'expérience authentiques sur ce qui fonctionne pour nous.

NOS PROTOCOLES INDIVIDUELS

Karl : l'optimiseur

Ma philosophie tient en une phrase : éliminer les variables pour mesurer l'impact. Alimentation identique tous les jours. Mêmes horaires de sommeil. Même routine d'exercice. Quand tout est constant, on voit immédiatement ce qui fonctionne.

Le protocole du matin

30 minutes de luminothérapie dès le réveil. Le problème quand on travaille enfermé : on passe de la chambre au bureau sans jamais voir le soleil. Notre cerveau ne reçoit jamais le signal « c'est le matin, réveille-toi ».

La luminothérapie compense ce manque. 10 000 lux pendant 30 minutes, c'est comme recevoir la lumière d'un matin d'été. Ça arrête la production de mélatonine (l'hormone du sommeil) et déclenche le cortisol (l'hormone de l'éveil) au bon moment. Résultat concret : je m'endors plus vite le soir, je suis opérationnel dès 9 h le matin, et mon énergie reste stable toute la journée.

Ensuite, mes compléments du matin :

• Rhodiola (300 mg) - Réduit le stress de 27 % selon les études.
• Ashwagandha KSM-66 (400 mg) - Attention, la qualité du KSM-66 change tout. Les études montrent 44 % de réduction du stress ressenti.
• Vitamine D3 (2500 UI) - La grande méta-analyse sur 163 000 personnes montre 5 % de réduction de la mortalité. Je ne dépasse jamais 4000 UI, la limite de sécurité.
• Créatine (5 g) - Le complément le plus étudié au monde : plus de 680 essais cliniques. Améliore la force musculaire mais aussi les performances cognitives.

À midi

• Oméga-3 EPA/DHA (660 mg + 440 mg) - Toujours avec un repas gras, sinon le corps ne les absorbe pas. Important pour le cerveau et le cœur.
• Vitamine K2-MK7 (200 µg) - Fonctionne en symbiose avec la vitamine D3 pour la santé osseuse.

Le soir

• Glycine (3 g) - Acide aminé qui améliore la qualité du sommeil. Les études japonaises montrent un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond.
• Magnésium L-thréonate (1500 mg) - C'est la seule forme de magnésium capable de passer la barrière qui protège le cerveau. Effet mesuré sur le sommeil profond.

La règle des trois objectifs simultanés : 5 séances de sport par semaine, mais surtout je garde toujours 3 objectifs actifs en même temps :

1. Professionnel
2. Sportif
3. Créatif

Numa : le minimaliste

Le jeûne intermittent de 21 h à 13 h est le premier facteur explicatif de mon surplus d'énergie après un sommeil de qualité depuis 10 ans. Je m'y suis mis quand je me suis rendu compte que j'avais jusqu'alors toujours petit-déjeuné par habitude sociale et éducation. Mais je n'ai jamais ressenti la faim durant les 4 à 6 premières heures post-réveil.

Encore faut-il ne manquer d'aucun nutriment essentiel. J'ai donc créé un suivi de prise de compléments alimentaires. Pour isoler les impacts, je teste un complément alimentaire durant 3 mois avec une posologie précise, avant de décider si je le conserve ou non. Je mesure son apport par mon ressenti et par un test sanguin en fin de période. Perplexity et Claude (via un projet au contexte et aux instructions ré-affinés à chaque itération) m'aident ensuite à interpréter les variations et la complémentarité entre nutriments.

Mon protocole actuel est composé de bisglycinate de magnésium, ginseng rouge à 19,5 %, Flora Essentials (un mélange optimisé de souches bactériennes pour le système digestif), complexe de vitamines B et C, complexe d'oméga-3 DHA + EPA, d'ashwagandha…

Le ginseng rouge est sans doute le complément qui m'a fait le plus d'effet sur ma productivité durant la journée.

Le suivi sanguin sert à prendre des décisions éclairées. Par exemple, il m'a permis de remettre dans mon protocole de la vitamine D (5000 UI) après un déclin constant suite à mon voyage en Asie :

Sur tous les autres aspects du bien-être, j'applique le principe de « small surface area », revenir aux bases sans démultiplier les variantes :

• Une routine de quelques exercices de force musculaire et d'hypertrophie pour mieux vieillir et préserver mes articulations
• 8 h de sommeil réparateur en se couchant avant 23 h
• Peu d'objets dans mon espace de vie pour créer de l'espace dans mon esprit
• Une pratique d'art martial (jiu-jitsu) pour ne pas rester dans ma zone de confort

Bastien : l'expérimentateur

Aussi loin que je me rappelle, j'ai toujours eu des problèmes de mémoire, et ai dû trouver un protocole adapté pour la mémoire et la préservation cérébrale. Il est important de faire les choses pas à pas pour savoir ce qui fonctionne sur votre corps : plus vous ajouterez de variables, plus il deviendra compliqué de savoir ce qui est bénéfique. Beaucoup des astuces qui suivent marchent en tandem pour un effet démultiplié. Elles sont aussi personnelles et optimisées pour moi, faites vos tests !

Matin

Téléphone absent de la chambre depuis plusieurs mois. Plus de chargeur près du lit. On se rend vite compte le matin que rien d'important n'est arrivé pendant la nuit…

Promenade du chien systématique, même dix minutes. Exposition à la lumière naturelle immédiate au réveil.

Compléments

Shilajit → Améliore la mémoire et la concentration → 400 mg / matin
Ginkgo biloba → Améliore la circulation sanguine cérébrale, soutient la mémoire, contre la dégénérescence neuronale → 120 mg / matin

Midi

J'ai généralement du mal à me traîner au sport en dehors de mes heures de boulot, du coup j'amène la salle de sport à moi, et travaille depuis les tables près des murs de grimpe. Je profite des périodes creuses pour escalader.

Compléments

Brahmi → Favorise la concentration, l'apprentissage, la mémoire → 1 gélule / midi
Rhodiola → Améliore la mémoire, augmente la résistance au stress mental, favorise une meilleure oxygénation du cerveau → 1 gélule / midi

Le soir
Bruits ambiants avant le coucher (sur un réveil Loftie, voir reco en bas), ou séance de méditation.

Compléments
Magnésium bisglycinate → Optimise la neurotransmission, soutenant la mémoire, l'attention et la concentration, aide à la gestion du stress → 1 gélule avant le coucher

Arthur : l'instinctif

Pas de protocole strict chez moi, j'écoute simplement mon corps.

Le matin : promenade au parc avec le chien pour se réveiller. Petit-déjeuner avec mon épouse. Incontournable.

6,5 km par jour en moyenne. Sport trois à cinq fois par semaine, de préférence le matin. Quelques compléments quand j'en ressens le besoin.

Le sommeil : couché avant minuit. Au-delà, la semaine est foutue.

Le reste ? Passer du temps avec ma femme. Déconnecter du boulot. Quand cet équilibre tient, la performance suit. Quand il saute, tout s'effondre.

Pas de science. Juste préserver l'essentiel.

NOS RECOMMANDATIONS

• Nutrimea - Marque française de compléments alimentaires recommandée par Karl. Dosages conformes aux études cliniques, qualité contrôlée.
• Sunday - Marque allemande de compléments recommandée par Numa. Ingrédients sans additifs, issus de matières premières naturelles, souvent bio, non-OGM et sans pesticides.
• Bien regarder en ligne la provenance des compléments, parfois fabriqués sans les composants importants, simplement pour surfer sur un effet de mode et casser les prix.
• Pour les réfractaires le matin : Réveil Loftie ; sonnerie douce dix minutes avant l'heure réelle, suivie de l'alarme principale. Lumière progressive simulant le lever du soleil. Pas de violence sonore brutale. Méditations et ambiances sonores disponibles (feu de camp, pluie tropicale…).

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